2015南京中考：中考午餐如何合理安排

　　午餐是一日之中的主餐，中考午餐吃什么？中考饮食要注意饮食科学的合理，午餐要吃饱吃得好，重在补充能量，多吃素菜。下面，小编就关于午餐的安排给大家做了汇总。

　　午餐要吃饱，重在补充能量

　　午餐原则上要吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。中考期间体内的热量和营养素消耗很大， 午餐吃得好，可以让考生下午不觉疲惫，精神旺盛。午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦 肉，肝脏或鱼肉（海鱼最宜），不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂，胆碱，不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。

　　午餐要注意荤素搭配，多吃素菜

　　午餐要注意荤素搭配，荤的可以选择瘦猪肉、猪肝、鸡肉、鱼类等，素的可以选择豆制品、西红柿、紫菜、菠菜等。正餐前，可适当吃点水果，加强消化能力。 与此同时，微量元素也会将脑机能调整到最佳状态，比如菠菜，海带含铁，牡蛎，瘦肉含锌等。但要注意，考生最好不要吃腌、辣、红烧等食物，否则容易引起消化 不良。

　　注意避免高脂高糖食物。很多人午餐喜欢吃糖和脂肪含量高的食物，如馒头、米饭、猪肉等等，它们会刺激胰岛素和胆汁分泌，使人体内脏不堪重负，并降低血液带氧能力，导致脑部含氧量降低，让人容易疲倦。

　　多吃素菜。由蛋白质和蔬菜组成的午餐，如新鲜的鱼、鸡、海鲜、豆腐中含有大量酪氨酸，对大脑保持敏锐的思维、回忆以及清醒程度起决定性作用；而绿色高 纤维蔬菜，如辣椒、胡萝卜、菠菜等，可确保脑细胞获得充足的氧气，让人整个下午精神抖擞。在主食方面，最好选择绿豆饭或全麦面包。此外，土豆中淀粉含量较 高，午饭最好别吃，晚上吃有助于睡眠。先吃肉，后吃蔬菜，最后吃主食，午餐不要吃得太饱。

　　需要特别注意的是：中考午餐保证饮食的干净、清洁卫生，特别是夏季熟食的食用；食物要多样化，粗细搭配。保证除以上营养素外的其他营养素能够全面供 给，保证饮食的酸碱平衡；选择色、香、味俱全或平时爱吃的食物，增加食欲；不宜过饱，否则影响大脑的工作效率；注意良好的饮食习惯。进餐定时定量；不挑 食，不偏食；吃饭要细嚼慢咽，每次进餐时间20～30分钟；餐后休息0.5～1小时后再开始学习或体力活动，体力活动后10～20分钟再进餐；不要改变饮 食习惯；此外，每天可吃3～4块巧克力，饭后吃少量水果，喝点儿茶或咖啡，但不应饮浓茶，避免使用兴奋药。

　　中考午餐推荐食谱

　　午餐主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子 椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头 白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。