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2014年南京中考体育练习攻略

来源:家长帮社区    作者:五斗米先生    2014-02-24 15:07:19

说两句

  •     南京中考网: 即将迎来2014年中考体育考试,很多学生和家长认为只要腿脚勤快,考前多跑几圈多练几次就可以拿到满分,也正因为如此,把平时大好的锻炼时间耽误了。
       
        但是也不可过于追求强度,一旦受伤反而得不偿失!
       
        体育考试的那几分固然重要,但是孩子的安全和健康更不能忽视~希望大家本着强身健体,身体是自己的原则去看待中考体育。
       
        掌握优质的技巧和方法,能够适当弥补自身不足,取得事半功倍的效果!
       
        如果你已经练起来了,那么很好!如果你还是三天打鱼两天晒网,那么稍微紧张起来下!

    点击查看:2014年南京中考体育考试项目及评分标准


         长跑

        对参加初三体育测试的考生而言,耐力是必测项目,也是最难的一项。男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺机能的项目,无论是运动员还是初练者,只要根据自己的耐力水平,以合理而科学的节奏分配体力,就能取得理想成绩。

        一、锻炼前中后期攻略
        考生锻炼初期一般以耐力练习为主,如定时跑、定距跑等。考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟以及更多。定距跑可根据体力选择1500米、2000米、3000米等。
       

        锻炼中期要以速度耐力练习为主。练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选100米—200米—300米—200米—100米等,反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等,考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快—100米慢,200米快—100米慢等。
       

        锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主,男生要跑中等强度1200米和大强度1000米,女生要跑中等强度1000米和大强度800米。
       
        二、其他注意事项
        能量补充
        ①水
        因为氧的需求增高以及大量汗的损耗,在训练过程中,水的需求就增加了。训练中,液体的损耗非常大,每小时大概超过2升,这些直接影响运动能力的下降。所以,要在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水。
       

        蛋白质
        运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题,以往主要强调饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必须氨基酸的需要应该提高,尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。
       

        ③糖
        肌肉中糖元贮量少时,就会出现精疲力竭现象。对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天糖元贮备量消耗是糖类能量的40%,如果紧接着补充70%的高糖食物时,在第二天训练之前一段时间里,糖元水平将恢复到可调节水平。
       

        细节处理
        ①要尽量选择塑胶的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。
       

        ②不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。
       

        ③跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。
       

        ④跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
       
        三、克服“极点”
        中长跑时,由于内脏器官工作条件的改变,氧气供应落后于肌肉活动的需要,所以跑一段时间后,会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,产生难于继续跑下去的感觉,这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去,要加大呼吸深度,适当调整跑速,这样,“极点”现象就会缓解,身体机能就会得到明显好转,这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服,不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程,也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。

       

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