中考体育全攻略—篮球(3)

　　女生练篮球运球先做力量训练
　　现阶段，初三生已开始中考体育项目的练习，不少女生在练习篮球绕标志物往返运球时总不得要领，有关老师提醒，考生在练习运球技术前，先要提升力量、速度等身体素质。
　　据了解，篮球绕标志物往返运球是初三体育现场测试项目之一，测试的方法是20米往返运球绕相隔1米的双排标志物，最后以时间的快慢决定成绩。此项目男女生必测，只是评分标准不同，女生的评分标准较低。记者日前在一所中学的体育课上看到，做篮球练习时，大部分女生普遍“手感”不好，运球时不是拍球走，就是容易丢球。
　　这个项目是对学生篮球技能的考核，但不少女生基本的身体素质没有达到项目要求，所以在练习运球技术前，要先提高自身的身体素质。考生可从力量、速度、灵敏和协调性的练习入手。比如力量练习要提高全身的力量，如躯干和四肢力量。躯干力量主要练习腹肌和腰背肌，练习方法可采用仰卧起坐、仰卧两头起等方法。腰背肌可采用俯卧两头起、负重体前屈等方法。练习上肢力量最简单的方法就是俯卧撑。下肢力量可练习各种跳跃，如单足跳、收腹屈腿跳等。力量练习每周1至2次，每次2至3组，每组的量要控制在中等强度，并循序渐进。
　　另外，考生还要加强柔韧和协调性练习。运球往返主要以短跑的速度为主，所以练习力量、柔韧、灵敏、协调性都是为了提高短跑的速度。练习时，以30至50米的加速跑和冲刺跑为主，在起跑时练习灵敏度和反应能力，采用多种姿势的起跑练习，如背向、坐姿、蹲姿等起跑练习。如果成绩提高较慢，考生不要气馁，只要循序渐进，就会取得令人满意的成绩。