中考饮食之家庭晚餐食谱举例

　　一般家庭晚餐应安排在6：30左右，此时紧张学习了一天的学生们已多感疲惫。晚餐后考生还要学习3个小时复习总结白天的课程，所以晚餐应成为考生的精力加油站。

　　学生的晚餐吃得要适量，即不能太饱也不应太少，菜饭要求清淡、易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。晚餐中各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的30％－50％。晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果。

　　晚餐不应安排得太晚，以免消化不良；另外，如果晚餐吃得晚，学生势必因肚子饿而吃零食。过多的零食会“挡食”，即到吃正餐的时间没有食欲，食量过少，摄取的营养量不足，久之势必影响学生的健康。

　　下面例举家庭晚餐食谱，仅供参考。

　　◆例一：

　　主食：金银卷（面粉、黄玉米粉、麻酱、盐）

　　副食：清蒸鲜鱼（姜米醋汁）[各种鲜鱼、调味品]

　　草菇扒时蔬（绿叶菜、草菇、调味品）

　　小菜：拌腐竹（水发腐竹、煮花生米、莴笋、胡萝卜、调味品）

　　汤：绿豆汤

　　◆例二：

　　主食：米饭

　　副食：清炖排骨藕（排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品）

　　豆豉辣椒炒豆腐（卤水豆腐、豆豉、干辣椒、调味品）

　　小菜：拌海蜇（海蜇、金针菇、黄瓜丝、调味品）

　　汤：盖菜汤（盖菜、虾皮、调味品）

　　◆例三：

　　主食：二米饭

　　副食：西芹牛柳（牛瘦肉、芹菜茎、调味品）

　　尖椒土豆丝（土豆、尖椒、调味品）

　　小菜：皮蛋拌豆腐（南豆腐、松花蛋、榨菜、调味品）

　　汤：海米芹菜叶汤（芹菜嫩叶、海米或其他海味）

　　◆例四：

　　主食：发糕（小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣）

　　副食：葱爆两样（猪腰、猪肉、洋葱、调味品）

　　番茄炒鸡蛋（番茄、鸡蛋、调味品）

　　清炒西兰花（西兰花、调味品）

　　汤：莲子百合银耳羹（银耳、莲子、百合）

　　◆例五：

　　主食：红豆饭（大米、红小豆）

　　副食：百合虾（虾仁、鲜百合、胡萝卜、柿子椒、调味品）

　　蒜绒茼蒿（茼蒿、大蒜、调味品）

　　小菜：麻酱拌豇豆（豇豆、麻酱、调味品）

　　汤：豌豆汤（豌豆、水发木耳、鹌鹑蛋、调味